Du är här

2015
2013
2012
2011
2010
bar (1) Boutique (1) drink (1) Hotell (1) Hotellrum (1) Relax (1) restaurang (1)
29 mars 2016

Träning för dig där hemma

Vi vet att det är många som har svårt att få ihop vardagen med alla måsten och att prioritera träning kan ofta bli svårt.
Därför har vi tillsammans med Gabriella på Asia Spa satt ihop lite lätta övningar som du kan göra hemma. Övningarna kan du anpassa efter den tid du tycker är lagom. Kombinera detta med vardagsmotion så som att ta cykeln till jobbet, en joggingtur, välj trappor istället för hiss och promenera vid de tillfällen du får. Börja övningarna med att vara uppvärmd i kroppen. Gärna en power walk på 20 min.

1. Lyft - Börja med detta lyft. Tänk stora fötter som pressar ner i golvet. Aktivera din baksida, höfter mot taket och pressa armar i golvet för att aktivera ryggen. Låt hakan mjukna ner mot din bröstkorg för en lång och avslappnad nacke. 

Lyft ett ben för att utmana dig. Du skapar en obalans i kroppen och du måste aktivera dina magmuskler mer! Sträva efter att hålla dina höfter parallella upp mot taket.

Svep armarna bakom dig och håll dem där samtidigt som du sakta rullar ner med ryggen mot mattan.

Känn kontakten med de nedersta revbenen i mattan och en tung bröstkorg. Låt armarna sträckas ut bakom dig.

Rulla sakta upp med att ta hjälp av dina magmuskler och bäckenbotten. Ta hjälp av ett knä om du behöver och sänk dina axlar.

Kan vara skönt att ta tag om dina tår, om du kan ;)  och lyfta fram bröst och hjärta! Så skönt för baksida av ben.

Gabriella sträckte ut ryggen rejält här. Detta är dock inget vi rekommenderar för den otränade. Fotografen testade men kom inte ens halvvägs... ;) Superskönt för bröstryggen!

2. En bra variant av plankan - Sänk höfterna mot golvet så hela kroppen är i samma linje. Låt ditt huvud vara i samma linje som din ryggrad. Jobba med viktförflyttning fram på händer och bak mot fötterna, en dynamisk planka, går fint på armbågar med!

Gunga fram och tillbaka på tårna...

..och lyft ett ben i taget. Har du ont i handlederna bör du göra övningen på armbågarna istället. Håll positionen så länge du kan.

3. Squats - Fötterna ska vara aningen bredare än axelbrett, och pekande något utåt. Håll ryggen neutral genom hela övningen.

Titta rakt fram och håll överkroppen spänd medan du sätter dig ner som på en stol. Håll armarna framåt.  

En bra övning där du aktiverar rygg, mage och ben. Sitter du djupt ner så får du även jättebra rörlighetsträning. Håll överkroppen uppe hela tiden. Armarna kan du föra upp mot taket för mer utmaning!

Korsa armarna över bröstet och res dig upp för att sedan upprepa övningen igen. Gör övningen tio gånger.

4. Stjärnan - Ställ dig i den position Gabriella visar.

Sträck ut armar och ben och kom sedan tillbaka till ursprungspostion. Våga luta ut i sidan och tänk dig att du strålar ut som en stjärna på himlen! Gör övningen stor och dynamisk.

Upprepa fem gånger och byt sedan till motsatt ben.

5. Armhävningar - Vi avslutar med klassiska armhävningar. Gör tio stycken på knä. 

Upprepa alla övningar beroende på hur mycket tid du har.

Dessa övningar stärker rygg, skuldror och magmuskler. Bra för dig som har stillasittande jobb vid en dator.
Sitt gärna och andas låga andetag för att känna in din kropp   

Avsluta övningen med att dricka varmt vatten med citron. Namaste.

Gabriella möter du på mattan på Asia Spa under tisdagar och torsdagar då hon håller pass i Hara och Pilates.

Upplagd av Kristin Lagerqvist 2016-03-29 17:31 | Comments: None
Etiketter:
Follow

Läs och lämna kommentarer

Lägg till ny kommentar